最健康的六种苹果

苹果（学名：Malus domestica）是全球消费量最大的水果。世界上有超过7500种苹果，其中许多品种常被鲜食或用于烹饪和罐头。1 高苹果摄入量的饮食可能带来多种健康益处，例如降低心脏病和某些癌症的风险。12 虽然所有苹果都富含营养，但有些品种因其高抗氧化剂和营养素含量而特别突出。

1. 红元帅（Red Delicious）

红元帅苹果曾是世界上最受欢迎的苹果。然而，在过去几十年中，随着味道更佳的苹果如加拉（Gala）出现在超市货架上，其受欢迎程度有所下降。红元帅苹果口感温和，质地往往较为松散。红元帅苹果含有高浓度的保护性植物化合物。一项研究比较了五种澳大利亚种植的苹果——皇家加拉（Royal Gala）、粉红女士（Pink Lady）、红元帅、富士（Fuji）和Smitten——的酚类含量和抗氧化潜力。结果发现，红元帅的总酚类和黄酮类含量以及抗氧化潜力最高。3 苹果中含有抗炎和抗氧化化合物，如黄酮类化合物槲皮素和绿原酸。这些化合物可以防止细胞损伤并抑制促炎化合物的产生，从而有助于降低疾病风险。45 多项研究表明，摄入较高量黄酮类化合物（包括槲皮素）的人患心脏病的风险较低。槲皮素具有抗氧化、抗炎、降血压和降血脂的作用，并能保护血管功能障碍。45

吃果皮

苹果中的大多数黄酮类抗氧化剂集中在果皮中。6 红元帅苹果还提供纤维等营养素。一个中等大小的212克红元帅苹果含有4.88克纤维，满足每日纤维需求的17.4%。78 纤维支持消化健康，通过减缓消化速度和增加饱腹感激素的产生，帮助餐后感到饱腹。9

2. 奶奶绿（Granny Smith）

奶奶绿是一种广受欢迎的苹果品种，以其鲜艳的绿色和酸甜适口的味道著称。奶奶绿苹果含有高浓度的苹果酸，这是一种存在于许多水果和蔬菜中的酸。苹果酸赋予其酸味，并可能刺激分解食物以获取能量所需的消化酶的产生。10 奶奶绿苹果富含多酚，如没食子酸、绿原酸和阿魏酸，这些多酚具有强大的抗氧化和抗炎作用。一项基于动物的研究发现，奶奶绿苹果提取物通过提高整体抗氧化水平，减少了急性（短期）胰腺炎大鼠的炎症。仍需更多人体研究。11

3. 加拉（Gala）

加拉苹果具有金红色的果皮和脆甜的果肉。它们缺乏像奶奶绿那样的酸味，适合不喜欢酸味水果的人。加拉苹果是健康保护化合物的良好来源，如酚类抗氧化剂和纤维。一项小型研究中，参与者在两周内避免食用富含多酚和纤维的食物和饮料，然后恢复正常饮食，每天额外添加三个完整的加拉苹果，持续六周。另一组参与者恢复正常饮食但不食用苹果。12 食用苹果的组别C反应蛋白（CRP）血液水平平均降低了17%，而未食用苹果的组别则没有这种变化。12 CRP是一般炎症标志物，长期升高的水平与心脏病、2型糖尿病和阿尔茨海默病等健康状况的风险增加有关。13

4. 加拿大雷纳塔（Renetta Canada）

加拿大雷纳塔是一种汁多、甜酸适口的苹果，果皮呈黄绿色。它以其高浓度的多酚，尤其是原花青素而闻名，这些多酚具有强大的抗氧化和心脏保护作用。14 一项针对轻度高胆固醇人群的小型研究发现，每天食用两个加拿大雷纳塔苹果八周后，总胆固醇和低密度脂蛋白（LDL或“坏”胆固醇）及甘油三酯水平降低。15 它还降低了细胞间粘附分子-1的水平。粘附分子是允许细胞相互黏附及其周围环境的蛋白质。身体在炎症反应中释放这些分子，它们在动脉粥样硬化（动脉斑块积聚）的发展中起作用，这是心脏病的主要原因。15 加拿大雷纳塔苹果中的可溶性纤维和多酚可能有助于降低心脏病风险因素并防止动脉粥样硬化。15

5. 蜜脆（Honeycrisp）

蜜脆苹果是最甜的苹果之一。它们具有脆爽多汁的质地和蜂蜜般的风味，非常适合生食和烘焙。研究表明，蜜脆苹果果肉中含有18种酚类化合物，包括原花青素B1、绿原酸、原花青素B2、儿茶素和表儿茶素。16 高酚类化合物摄入的饮食可能降低多种健康状况的风险，包括心脏病。一项研究发现，多酚摄入与心脏病风险降低和生物衰老减少（细胞功能和衰老的变化）相关。这表明，食用更多富含多酚的食物如蜜脆苹果可能有助于减少生物衰老，降低疾病风险并促进长寿。17

6. 粉红女士（Pink Lady）

粉红女士是一种甜味苹果，果皮呈粉红色，果肉坚实、脆爽多汁。粉红女士苹果含有高浓度的细胞保护化合物，包括绿原酸和儿茶素。初步证据表明，粉红女士苹果中的一些黄酮类化合物可能对某些癌细胞系（如乳腺癌和结肠癌）具有抗癌效果。18 另一项研究发现，较高的苹果和梨摄入量与乳腺癌风险降低相关。19 仍需更多研究来了解苹果摄入与癌症风险之间的可能关系。

小贴士：如何多吃苹果

苹果甜美、便携且用途广泛。它们可以作为快速零食享用，也可以作为甜点和咸味菜肴的营养成分。苹果通常在美国大部分地区的夏末到秋季上市，但具体时间取决于您所在的地区。以下是一些将更多苹果纳入饮食的建议：

• 与一把坚果或一勺坚果酱一起吃新鲜的苹果片

• 将切碎的苹果加入松饼、蛋糕和面包中

• 用切碎的苹果、希腊酸奶、肉桂和蛋白质粉制作奶昔

• 在沙拉上放切片苹果

• 烤半个苹果，上面撒上蜂蜜和坚果

• 在三明治和卷饼中加入薄片苹果

• 烤切碎的苹果、甜菜根和土豆作为季节性配菜

购买苹果时，选择果皮光滑、色泽鲜艳且无瘀伤和凹痕的果实。苹果应具有令人愉悦的“苹果味”。

快速回顾

苹果是富含纤维和抗氧化剂的营养水果。所有苹果都有益健康，但一些品种因含有高浓度的细胞保护物质而尤为突出。这些包括流行的红元帅、奶奶绿和加拉等品种。尝试将苹果纳入您的饮食，作为快速零食或添加到您喜爱的甜点和咸味菜肴中。

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